Sống đẹpSống khỏe

Dinh Dưỡng Trong Ngũ Cốc – Ngũ Cốc Là Gì ?

DINH DƯỠNG TRONG NGŨ CỐC

Ngũ cốc là gì

Theo từ điển Hán Việt, “ngũ” là năm, “cốc” là lúa, hoa màu, lương thực nói chung. Ngũ cốc là 5 thứ cốc gồm “đạo, thử, tắc, mạch, thục”, có nghĩa là “lúa gié, lúa nếp, lúa tắc, lúa tẻ, đậu”. Có rất nhiều thuyết khác nhau về ngũ cốc, lục cốc, cửu cốc,… và nhiều tài liệu khác nhau nói về khái niệm ngũ cốc. Tuy nhiên, ngày nay ngũ cốc được dùng để chỉ các loại cây lương thực thu được sản phẩm là đậu, hạt. Ngũ cốc bao gồm: Lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, kê, diêm mạch…. hay các loại đậu hạt: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, óc chó, hạnh nhân, mè, hạt bí, hướng dương.,….

Có 2 dạng ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt còn được gọi là tinh bột tốt, ngũ cốc tinh chế là tinh bột xấu.

Ngũ Cốc Là Gì ? Dinh Dưỡng Trong Ngũ Cốc
Ngũ Cốc Là Gì ? Dinh Dưỡng Trong Ngũ Cốc

NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT (WHOLE GRAIN)

Ngũ cốc nguyên hạt là các loại ngũ cốc chỉ bỏ phần vỏ trấu cứng ngoài cùng bao bọc hạt và giữ lại toàn bộ phần bên trong hạt gồm lớp cám, phôi và nội nhũ. Chính vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ lại toàn bộ lượng chất dinh dưỡng có trong hạt ngũ cốc bao gồm carbohydrates, protein, chất chống oxy hóa, vitamin B, chất khoáng và chất xơ giúp nuôi dưỡng cơ thể và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh, cải thiện sức khỏe đường ruột, thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn khỏe mạnh trong đại tràng.

Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao nên cơ thể có thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp ta no lâu và kiểm soát sự thèm ăn, tránh được nguy cơ béo phì, thừa cân. Lúa mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ nhất trong cóc loại ngũ cốc, rất phù hợp với người ăn kiêng, vì vậy bánh mì nguyên cám hay các loại bánh mì ngũ cốc hay được gọi là bánh mì ăn kiêng.

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol gây hại và tăng mức cholesterol có lợi trong cơ thể, ngăn ngừa bệnh mỡ máu và tìm mạch. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt làm giảm lượng insulin trong máu, đốt cháy nhiều chất béo và ổn định đường huyết (lượng đường trong máu), phòng tránh bệnh tiểu đường, ung thư, giảm mỡ bụng.

Cấu tạo của ngũ cốc nguyên hạt gồm 3 phần:

– Cám (Bran) chiếm 14%, là lớp da bên ngoài chứa các chốt oxy hóa quan trọng, vitamin B và chất xơ.

– Phôi (Germ) chiếm 3%, có khả năng nảy mầm, chứa nhiều vitamin B, một số loại protein, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

– Nội nhũ (Endosperm) chiếm 83%, là nguồn cung cấp thức ăn cho phôi, trước khi cây non gặp được chất dinh dưỡng để phát triển thì nó sẽ là nguồn năng lượng cần thiết. Nội nhũ chiếm phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là tinh bột carbohydrates, protein và một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. Các loại bột từ ngũ cốc nguyên hạt: bột mì nguyên cám, bột gạo lứt, bột ngũ cốc, bột mầm hạt….

Cấu tạo của ngũ cốc nguyên hạt
Cấu tạo của ngũ cốc nguyên hạt

Các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt: cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc, bánh mì đen, bánh tortillo…

NGŨ CỐC TINH CHẾ

Là bột ngũ cốc đã qua quá trình tinh chế và tẩy trắng. Trong quá trình tinh chế, người ta đã loại bỏ luôn cả cám và phôi – thành phần dinh dưỡng chủ yếu của ngũ cốc, chỉ còn lại phần nội nhũ. Mục đích để cho bột được mềm mịn và dễ ăn hơn.

Ngũ cốc tinh chế chỉ còn lại thành phần tinh bột cao và một lượng nhỏ protein cùng một số phụ gia có hại khác được thêm vào với mong muốn bù đắp những chất là bị lấy ra. Vì đã được loại bỏ gần như tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất nên chúng có thể được coi là calo “rỗng” – nghĩa là chúng chỉ cung cấp năng lượng chứ không cung cấp dinh dưỡng.

Có bằng chứng cho thấy khoảng 2000 năm trước ở Ai Cập, người ta đã sử dụng đá để làm dụng cụ xay xát ngũ cốc, và vài mẩu đó thường bị sót lại, lẫn vào trong bột. Sau đó bột được đem sàng sảy cho hết đá vụn, quá trình này làm cám và phôi cũng ra theo luôn. Và phần tỉnh bột trắng đọng lại được dành riêng cho giới nhà giàu, còn bột cám để cho người nghèo.

Khi làn sóng công nghiệp hóa bắt đều gia nhập vào Mỹ những năm 1800, phương pháp xay xát và tinh chế bột đã được những người trong ngành kinh doanh ngũ cốc giữ lại. Loại bỏ cám và phôi ra khỏi bột được xem là một ý tưởng hay vào thời điểm đó vì nó giúp những sản phẩm làm từ bột có hạn sử dụng lâu hơn. Và đi liền theo đó là dịch thiếu hụt vitamin B trên toàn thế giới, nhưng đó mới chỉ là khởi đầu, hệ lụy của nó còn rất nhiều và kéo dời qua các thế kỷ sau.

Ăn nhiều ngũ cốc tỉnh chế dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, vitamin B, E và các khoáng chất, buộc cơ thể phải huy động nguồn Vitamin B và khoáng chất lấy từ xương và các bộ phận khác trong cơ thể, dẫn đến hàng loạt rối loạn như: kích thích thần kinh, rối loạn tiêu hóa, mỏi cơ, thiếu máu, giảm thị lực, rối loạn nhịp tim, tăng đường huyết, loãng xương…

Ngũ cốc tinh chế đã được tách chất xơ nên chúng dễ dàng tiếp cận với các enzyme tiêu hóa của cơ thể. Vì vậy chúng sẽ bị phân hủy thành đường đơn một cách nhanh chóng, làm tăng đột biến lượng đường trong máu khi tiêu

Show More

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button
Close